Être en forme après 50 ans! Bouger davantage, rester assis moins longtemps et adopter un mode de vie actif pour améliorer sa santé.

Si vous avez plus de 50 ans et souhaitez faire davantage d’exercice, il est possible que vous vous sentiez dépassé et peut-être même intimidé par toutes les activités qui s’offrent à vous. 

Vous pensez peut-être que vous êtes « trop vieux » pour certains types d’activités physiques. Vous avez peut-être entendu dire qu’il faut marcher 10 000 pas par jour, et vous vous sentez découragé avant même de commencer. En fait, il est plus facile que vous ne le pensez pour une personne âgée d’être plus en forme et active.

« Nous comprenons désormais l’importance de bouger pour notre santé globale et savons que tous les petits efforts que nous faisons pour bouger davantage au cours de la journée peuvent changer les choses », affirme Dre Patricia Hewston, chercheuse clinicienne au GERAS Centre for Aging Research, un centre de sciences de la santé à Hamilton, affilié à l’Université McMaster.

Dre Hewston, une ergothérapeute qui est titulaire d’un doctorat en réadaptation, est une spécialiste de la mobilité chez les personnes âgées, et elle connaît les types d’exercices qui les gardent en santé.

L’évolution des connaissances en matière de mouvement a inspiré une nouvelle approche relative à l’activité physique, présentée dans les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures. Il s’agit des premières directives canadiennes en matière d’activité physique qui regroupent des recommandations relatives à la quantité et à l’intensité des activités physiques, au sommeil et à la réduction des périodes de sédentarité pour différents groupes d’âge.

« Les directives en matière de mouvement sont très claires : il faut bouger plus, être moins sédentaire et bien dormir, affirme Dre Hewston. 

Les personnes âgées hésitent souvent à commencer un nouveau programme d’exercice ou à reprendre l’exercice après un certain temps. De plus, les conseils traditionnels comme marcher 10 000 pas par jour peuvent décourager. On se dit qu’on n’y arrivera jamais, alors à quoi bon essayer. Les nouvelles directives aident à se fixer des objectifs plus atteignables. »

Il n’est pas impossible de s’entraîner quand on a plus de 50 ans. Voici quelques conseils qui proviennent du site Healthshots (en anglais seulement) : 

1. Faites de 30 à 45 minutes de cardio par jour : Marchez, courez, montez les marches ou sautez à la corde à danser. Faites ce que vous aimez, mais prévoyez du cardio dans votre journée. C’est le meilleur moyen de faire circuler le sang et c’est la clé pour avoir plus d’énergie pendant toute la journée.
2. Mettez l’accent sur votre colonne vertébrale, vos épaules, vos genoux et vos articulations : Accordez de 10 à 15 minutes chaque jour à ces parties de votre corps. On dit que l’âge d’une personne dépend de l’état de sa colonne vertébrale. Il est donc essentiel de prendre soin de ses articulations, de ses épaules et de sa colonne vertébrale. Ce sont les parties du corps que nous utilisons pour exécuter la plupart des mouvements et leur état détermine notre forme physique.
3. Faites de la musculation : Essayez de faire de 20 à 25 minutes de musculation jusqu’à trois fois par semaine. Si vous avez plus de 50 ans, il est essentiel de faire travailler vos muscles, car plus vous vieillissez, plus votre masse musculaire diminue. La musculation améliore également la densité osseuse.
4. Essayez de marcher à l’extérieur : Marcher à l’extérieur est une bonne façon de commencer à bouger, car « aucun équipement ou entraînement n’est nécessaire, ajoute Dre Hewston. Si, par exemple, vous avez des douleurs aux articulations, vous pouvez essayer les activités où elles sont moins sollicitées, comme la natation ou l’aquaforme. »

Pensez à la danse!

Dre Hewston connaît bien les avantages de la danse comme exercice. Elle a dirigé un programme thérapeutique pour le corps et l’esprit à l’intention des personnes âgées de plus de 60 ans, intitulé GERAS DANCE – « DANcing for Cognition and Exercise ». Ce programme repose sur les recherches les plus récentes en matière de gériatrie et de réadaptation et a un effet positif sur le corps et l’esprit des participants. Il contribue également à prévenir la baisse de mobilité et des capacités cognitives ou à l’inverser.

Peu importe si vous décidez de participer à un cours de danse, de créer votre propre programme d’exercice ou de pratiquer une nouvelle activité physique, il est important de consulter un professionnel de la santé afin de connaître la meilleure façon de vous entraîner en toute sécurité.